Des tas d’études le montrent, méditer, c’est bon pour la santé ! Tout ce qu’il nous reste à faire, c’est donc… de s’y mettre ! « Ok, c’est cool, mais comment ? », nous direz-vous ! Pas de soucis, Emergences arrive à la rescousse avec des conseils et astuces pour commencer à méditer chez soi et en douceur…
Ce collègue vous a fait une remarque désobligeante. Sur le coup, pétrifié, vous n’avez pas réagi. Plus tard dans la voiture, vous vous repassez le film. La petite phrase acide vous poursuit. Vous vous en voulez de ne pas lui avoir répondu vertement. « J’aurais dû lui dire ceci, cela… ». Vous y pensez encore et encore, même la nuit. Et vous vous retrouvez rapidement empêtré dans un méli-mélo de frustration, de colère et de déception.
Ce phénomène est assez courant. Nous sommes souvent la proie d’émotions négatives dont nous ne savons que faire. Et quand le mental prend le relais en revenant sans cesse sur la cause de ces émotions désagréables – souvent attribuées à autrui, d’ailleurs ! – il exacerbe à l’infini ce mal-être jusqu’à le rendre très inconfortable. En outre, ces émotions mal gérées ont la très mauvaise réputation de générer du stress, ce dont on se passerait volontiers.
Mais pas de panique, depuis 3000 ans les grands sages de la philosophie et des spiritualités orientales bossent sur le sujet : la méditation est « la » réponse appropriée ! Et a fortiori, depuis que les neuroscientifiques s’accordent pour décrire à l’envi les puissants effets de cette pratique ancestrale sur notre équilibre à la fois mental et psychique.
Des moines dans un labo
Plus qu’une bonne habitude, elle constitue pour des millions de personnes un véritable mode de vie où se mêlent spiritualité, quête d’harmonie ainsi que la conviction de protéger activement sa santé. Mais pour nous occidentaux, il n’est pas aisé de se convaincre que le fait de rester assis sans bouger en « faisant le vide » ou en répétant le fameux « ôhm » en boucle puisse avoir un impact quelconque sur notre organisme !
Heureusement de nombreux scientifiques se sont mis en tête de prouver à nos esprits cartésiens le bien-fondé de la pratique méditative. Parmi les plus célèbres études, épinglons celles de Richard Davidson, professeur de psychologie à l’université du Wisconsin et directeur d’un laboratoire de « neurosciences de l’émotion ».
Il a constaté que l’activité neuronale de la zone du cerveau dédiée aux émotions positives augmente considérablement chez des sujets que l’on entraîne à la méditation et ce au bout de deux mois de pratique quotidienne seulement… Mais ce n’est pas tout. Les mêmes sujets ont également reçu, au terme de l’expérience, un vaccin contre la grippe. Les personnes qui avaient pratiqué la méditation ont développé un taux accru d’anticorps par rapport à un groupe neutre. Cela montre que la méditation renforce le système immunitaire.
Dans le cadre d’une autre expérience, Richard Davidson a comparé l’activité cérébrale de personnes peu habituées à méditer avec celle de moines ayant passé plus de dix mille heures en méditation. Il a constaté que ces derniers généraient beaucoup plus d’ondes gamma que les néophytes. Or, ces ondes augmentent la cohérence de l’activité cérébrale ce qui rend l’esprit plus fluide, plus serein, plus ouvert au monde et plus créatif. Ces moines présentaient aussi une réaction particulière lorsqu’on leur présentait des images de la souffrance d’autrui : les régions cérébrales responsables du mouvement s’activaient immédiatement dans leur cerveau. Comme si ce dernier était désormais « formaté » pour passer à l’action afin de secourir ceux qui ont besoin d’aide. On tiendrait donc là la preuve scientifique que la méditation nous rend plus altruiste et plus enclin à ressentir un amour universel pour nos semblables…
Carpe diem
Cela dit, il n’est pas du tout indispensable de devenir bouddhiste, de croire à la réincarnation ou au nirvana pour pouvoir méditer. Comme l’explique Pascal Christophe, sophrologue, nous sommes en Occident et pour notre esprit plutôt cartésien, il n’est pas toujours évident d’intégrer l’aspect rituel et le contenu mythologique des spiritualités orientales. Mais nous pouvons parfaitement isoler les techniques de méditation et nous les approprier de sorte qu’elles s’intègrent à notre culture.
Et c’est exactement dans cet état d’esprit que le biologiste Jon Kabat-Zinn a mis au point la technique de la « Pleine Conscience » ou « Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Sa démarche visant essentiellement à faire profiter les occidentaux des pratiques méditatives orientales, il en a extrait les techniques sans recourir aux mythologies qui y sont associées. Deux principes : « apaiser l’esprit pour relâcher le corps » et « porter toute son attention sur l’expérience présente, moment après moment ».Avec un peu d’entraînement, nous pouvons ainsi transformer notre manière de percevoir les évènements difficiles de la vie ainsi que les émotions négatives qu’ils produisent parfois en nous.
En apprenant à observer sans jugement, les émotions qui nous traversent, nous nous libérons du cercle infernal où une émotion négative donne lieu à une spirale de pensées qui elle-même génère une cascade émotionnelle nous enfermant dans un véritable cercle vicieux négatif. Avec un peu de pratique, nous devenons littéralement plus « zen » et les émotions négatives reprennent leur juste place : elles passent en nous, en toute légitimité mais nous ne les entretenons plus par des pensées obsessionnelles. Autrement dit, nous apprenons tout simplement à vivre en appliquant le célèbre carpe diem du poète grec Horace. Selon lui, étant donné qui nous ne pouvons contrôler ni le passé, ni l’avenir, seul le présent nous appartient vraiment et c’est dans l’instant présent que nous pouvons agir… Alors à tout prendre puisqu’il est là, autant le savourer !
On l’aura compris, la pratique de la méditation permet au minimum de se détendre et de se relaxer ce qui n’est pas un luxe par les temps qui courent, mais également d’améliorer sa créativité, d’acquérir une plus grande clarté d’esprit pour résoudre ses problèmes, d’augmenter sa concentration, de s’ouvrir davantage aux autres, d’apprendre à mieux se connaître et à s’accepter tels que nous sommes, de diminuer son stress et de renforcer son système immunitaire… Et encore d’autres petits bonus tels que : prévenir les troubles cardiovasculaires, arrêter de fumer… Que demander de plus ? Il ne reste donc plus qu’à mettre tout cela en pratique !
Quelques conseils de Pascal Christophe, sophrologue, pour débuter en douceur la méditation à la maison :
Où, quand et comment s’y prendre ?
L’idéal est de s’entraîner à méditer à peu près n’importe où, du moment que l’on puisse s’isoler. Au début 5, 10 ou 15 minutes suffisent. Bien sûr on peut faire brûler de l’encens, se mettre dans une tenue confortable ou adopter quelque rituel. Cependant, il faut garder à l’esprit que moins on est dépendant de circonstances extérieures plus on est libre de pouvoir méditer dans n’importe quelles conditions.
Que faire pour débuter ?
1° S’isoler et trouver une position propice. Le lotus c’est bien mais c’est difficile. Or le principe directeur c’est d’être à l’aise avec ce qu’on fait : ne jamais se forcer à faire quelque chose d’inconfortable. Il existe de petits bancs de méditation mais pour commencer, le plus simple étant encore de s’asseoir sur une simple chaise. L’avantage est que si l’on peut méditer sur une chaise on pourra méditer à peu près partout.
2° Position : joindre les pieds au sol de manière à ce qu’ils se touchent, placer les genoux plus bas que l’assise de la chaise. Cela forme un premier circuit d’énergie. Le dos bien droit, le menton légèrement rentré et les mains croisées soit à la hauteur du nombril soit à la hauteur du bassin. Cela forme un deuxième circuit d’énergie. Il faut un bonne assise c’est une position de base, elle doit être stable et confortable.
3° Ensuite: essayer de rester dans cette position pendant une à deux minutes. Lorsque cela devient inconfortable, on peut se reposer contre le dossier de la chaise pendant le temps nécessaire. Puis reprendre la position de méditation pendant une minute ou deux et ainsi de suite pour se familiariser en douceur avec cette position de méditation qui n’est pas naturelle. Objectif : quand la position est juste, l’esprit est juste.
4° Le travail sur la respiration : Se concentrer sur la respiration c’est se retrouver « chez soi ». On va peu à peu prendre conscience de son espace intérieur, conscience de son corps.
vider ses poumons à fond et rester deux ou trois secondes en suspendant sa respiration mais sans forcer
pratiquer la respiration abdominale pour remplir ses poumons. Pour savoir si l’on pratique bien la respiration abdominale, on peut poser une main sur le ventre et l’autre dans le creux des reins. On peut alors imaginer que l’on gonfle un ballon et sentir le ballon se gonfler entre nos deux mains et puis se vider. Ne pas forcer. Arrêter si cela crée une tension, faire une pause et recommencer un peu plus tard.
5° Une fois que l’on a bien intégré la position et la respiration abdominale, on peut par exemple répéter un mantra ce qui signifie en sanskrit « instrument de pensée ». Il n’est pas nécessaire de connaître le sanscrit pour s’y mettre ! Un mot ou une expression dotée d’une signification profonde pour nous fait aussi bien l’affaire. Il suffira dès lors de le répéter régulièrement sur un ton monocorde pendant le temps de la méditation.
Livres :
Zen ! Méditation pour les nuls, Stéphan Bodian, Paris, 1995, Editions Générales First
La solution intérieure, Vers une nouvelle médecine du corps et de l’esprit, Thierry Jansen, Paris 2006 Fayard